Kofeín – maximálna denná dávka, účinky

V stave, kedy sme absolútne nemožní, no tlačia nás termíny, robíme mnoho prešľapov voči vlastnému zdraviu. Vynechávame raňajky, pretože polhodina v perinách sa zdá byť lepším nápadom ako polhodina pri kuchynskom stole.

Nestíhame obed, pretože musíme prefotiť toto, odpísať na iné, ísť sa opýtať na ďalšie… A akonáhle padne tretia hodina poobede, plazíme sa po dlážkach, energetické hladiny v závratných nulách.

Niečo nám však zavadzia – veľké kopy kníh, ktoré čakajú na prečítanie a spoznámkovanie. Alarm je spustený, potreba akútnej pomoci! Bežíme do kuchyne, nalejeme vodu do kanvice, sypeme instantnú kávu do hrnčeka… Zachránení. Tu sa však zastavím. Vieme vôbec, koľko mg kofeínu má káva?

Koľko mg kofeínu má káva a iné nápoje?

Vieme vôbec, aké je maximálne množstvo kofeínu, ktoré za deň telo dokáže spracovať alebo koľko mg kofeínu má káva? Podľa výskumu je pre dospelého človeka bezpečné skonzumovať okolo 400 mg kofeínu za deň. Ako však 400 mg kofeínu v praxi vlastne vyzerá?

1) Keď si zoberieme Starbucks, 350 ml kávy (čo predstavuje „veľkú“ kávu), toto množstvo obsahuje v priemere 260 mg kofeínu. To znamená, že by sme Starbucks za účelom kávy nemali navštevovať viackrát ako dvakrát do dňa.

2) Čo sa týka McDonaldu, odporúčaná dávka kofeínu je dosiahnutá v troch a pol šálkach ponúkanej kávy (350 ml = šálka), pričom každá porcia obsahuje 109 mg kofeínu.

3) Päť plechoviek Red Bullu bohato stačí na naplnenie denného kofeínového limitu. Jediná plechovka obsahuje 80 mg kofeínu.

4) Milovníkom čierneho čaju sa neodporúča vypiť viac ako šesť 350-mililitrových šálok denne. V každej šálke sa totižto skrýva 67 mg kofeínu.

5) Coca Cola obsahuje okolo 400 mg kofeínu v približne dvanástich plechovkách, pričom každá 350-mililitrová plechovka obsahuje 34 mg kofeínu.

Nemali by sme to preháňať ani s latté – maximum je päť a pol šálky denne (350 ml = šálka), s kofeínovým obsahom 71 mg v každej.

Nežiadúce účinky kofeínu

Kofeín môže byť našim priateľom, no rovnako tak sa môže ľahko stať aj veľkým ničiteľom nášho zdravia. Treba vedieť, koľko ho za deň môžeme prijať. Okrem iného môže mať vplyv aj na kožné problémy, ako je napríklad rosacea.

Preto treba pozorne čítať etikety na rôznych nápojoch, pretože kofeín sa často ukrýva aj v zdanlivo „neškodných“ malinovkách.

Treba mať na pamäti aj stav po tom, čo účinky kofeínu vyprchajú. Funkcia mozgu sa stáva značne oslabená a my opäť padáme do vĺn únavy a nízkych tlakov. Teda sme znova na začiatku celého toho kruhu vyčerpania.

Dá sa z neho celkom jednoducho dostať pravidelným cvičením, rozumným rozdelením si času (predchádzame tak zbytočným stresovým situáciám, v ktorých zbytočne plytváme energiou), no taktiež aj kvalitným a pravidelným spánkom.

Ako konzumovať zdravú dennú dávku kofeínu?

Kofeín je populárny stimulant, ktorý sa nachádza v káve, čaji, čokoláde a mnohých ďalších produktoch. Jeho konzumácia sa môže stať súčasťou každodenného života, avšak nadmerné užívanie kofeínu môže mať niekoľko nežiaducich účinkov.

Koľko kofeínu je bezpečné konzumovať za deň?

• Dospelí: 400 mg (cca 4 šálky kávy alebo 10 šálok čaju)
• Deti a tehotné ženy: oveľa nižšia dávka

Podľa odporúčaní Medzinárodnej agentúry pre výskum rakoviny (IARC) je bezpečná denná dávka kofeínu pre dospelých 400 mg. To sa rovná približne 4 šálkam kávy alebo 10 šálkam čaju. U detí a tehotných žien je odporúčaná denná dávka kofeínu oveľa nižšia.

Užívanie kofeínu môže mať pozitívne vplyvy. Kofeín môže zvýšiť koncentráciu, zvýšiť energiu, zlepšiť náladu a znížiť únavu. Môže tiež stimulovať metabolizmus a pomôcť redukovať telesnú hmotnosť. To však neznamená, že by sa mal konzumovať v neobmedzenom množstve.

Prebytočný kofeín môže mať aj nežiaduce účinky, ako sú napríklad úzkosť, nespavosť, nadmerné potenie a srdcové rytmy. Ak má človek náhlu potrebu kofeínu, môže si dopriať šálku kávy alebo čaju, avšak treba sa uistiť, že neprekročí odporúčanú dennú dávku kofeínu.

Je dôležité si uvedomiť, že niektoré produkty môžu obsahovať značné množstvo kofeínu. Napríklad energetické nápoje a sušienky môžu obsahovať až 80 mg kofeínu na porciu. Preto je dôležité čítať si etikety výrobkov, aby konzument vedel, že nedosahuje jeho nadmerný príjem.

V závere je potrebné zdôrazniť, že konzumácia kofeínu je bežne prijímaná a môže mať pozitívny vplyv na zdravie. Avšak ak sa človek rozhodne konzumovať kofeín, treba sa uistiť, že ho nekonzumuje v nadmerných množstvách.

Odporúčané denné množstvo 400 mg kofeínu pre dospelých je bezpečné a dobre tolerované pre väčšinu ľudí.

Účinky kofeínu

Kofeín je veľmi populárny stimulant, ktorý sa dá nájsť v káve, čaji, energetických nápojoch a ďalších potravinách. Bolo preukázané, že kofeín má výhody pre ľudské zdravie, avšak tiež môže mať nežiaduce účinky.

Ako účinne pôsobí kofeín, ako ho možno využiť a aké sú jeho nežiaduce účinky?

Pozitívne účinky:

• zvyšuje bdelosť
• zlepšuje náladu a sústredenie
• zvyšuje hladinu energie
• zlepšuje pozornosť a reflexy
• má antioxidačné vlastnosti
• posilňuje imunitu
• znižuje riziko cukrovky typu 2
• môže znižovať riziko rakoviny

Negatívne účinky:

• nespavosť
• úzkosť a podráždenosť
• zvýšený krvný tlak a srdcový rytmus
• nervozita
• dehydratácia

Kofeín má stimulujúci účinok na ľudský organizmus. Ak je konzumovaný v primeraných množstvách, môže pomôcť udržať človeka bdelého, pozitívne ovplyvniť náladu a zvýšiť schopnosť sústrediť sa.

Okrem toho môžu byť pri konzumácii kofeínu zvýšené hladiny energie, zlepšená pozornosť a zrýchlený reflex. Kofeín je tiež známy pre svoje antioxidačné vlastnosti.

Antioxidačné vlastnosti kofeínu sú preukázané ako prospešné pre ľudské zdravie. Môžu zvýšiť imunitnú odolnosť, znížiť riziko vzniku cukrovky typu 2 a dokonca aj viesť k nižšiemu riziku vzniku rakoviny.

Avšak, kofeín môže mať aj nežiaduce účinky. Príliš veľa kofeínu môže viesť k nespavosti, úzkosti a podráždenosti. Taktiež môže viesť k zvýšenému krvnému tlaku, srdcovému rytmu a nervozite.

Môže tiež spôsobiť dehydratáciu. V závislosti od osoby môže byť kofeín pre človeka prospešný alebo škodlivý. Je dôležité piť kofeín s mierou a nepreháňať to, pretože príliš veľa kofeínu môže mať negatívne účinky na zdravie.

Odporúča sa, aby ľudia pili najviac 400 miligramov kofeínu denne, čo je asi štvorica štandardných šálok kávy.

Ako eliminovať príliš veľké množstvo kofeínu?

Pre mnohých ľudí je kofeín prostriedkom na získanie energie alebo podpory pozornosti. Avšak jeho nadmerné využívanie môže mať negatívne účinky.

Ak je príjem kofeínu príliš vysoký, môže nastať nespavosť, úzkosť, nervozita, tráviace problémy a únava. Ak chce človek dosiahnuť zdravý život, je dôležité znížiť príjem kofeínu. Tu je niekoľko spôsobov, ako to dosiahnuť.

1) Znížiť spotrebu kávy

Káva je jedným z najčastejších zdrojov kofeínu. Ak je človek zvyknutý piť veľa kávy, treba začať piť menej. Káva je vyrobená z kofeínových zŕn, takže čím silnejšia je káva, tým viac kofeínu obsahuje. Kofeínovú silu možno znížiť pridaním viac vody alebo mlieka.

2) Vyhýbať sa energetickým nápojom

Energetické nápoje sú často plné kofeínu. Ľudia, ktorí chcú znížiť príjem kofeínu by mali piť menej alebo vôbec nepiť energetické nápoje.

3) Zastaviť príjem zeleného, čierneho alebo bieleho čaju

Tieto čaje sú druhým najčastejším zdrojom kofeínu. Aj keď čaj obsahuje menej kofeínu ako káva, stále je to dostatočne veľa na to, aby sa človek dostal do príliš veľkého množstva. Ľudia, ktorí chcú znížiť príjem kofeínu, by mali piť menej alebo vôbec nepiť takéto čaje.

4) Vyhýbať sa produktom s pridaným kofeínom

Mnoho potravín a nápojov obsahuje pridaný kofeín. Ľudia, ktorí chcú znížiť príjem kofeínu, by sa mali vyhýbať týmto produktom.

5) Nájsť prírodné alternatívy energie

Mnoho ľudí používa kofeín ako náhradu za energiu. Avšak, existujú tiež prírodné alternatívy energie, ako sú bylinky, zelenina, ovocie a zdravé tuky.

6) Udržiavať sa hydratovaný

Pitný režim je dôležitý pre údržbu zdravia. Ak bude človek piť dostatok vody, pomôže mu to znížiť potrebu kofeínu.

7) Vyskúšať odvykacie prípravky

Ak človek trpí symptómami odvykania kofeínu, môže zvážiť vyskúšanie odvykacích prípravkov. Tieto produkty zvyčajne obsahujú vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú ľuďom vyrovnať sa s príznakmi odvykania.

Eliminácia príliš veľkého množstva kofeínu môže byť náročným procesom. Avšak, ak bude človek postupovať podľa vyššie uvedených krokov, môže znížiť príjem kofeínu a dosiahnuť zdravší životný štýl. Viac kofeínu ako káva má guarana, uvoľňuje sa však postupne.

Aký je vzorec kofeínu?

Ak by niekoho zaujímalo, aký je vzorec kofeínu, je to chemicky 1,3,7-trimetylxantín, alkaloid s bielymi kryštálmi a horkou chuťou.

Nachádza sa v listoch čajovníka (Camellia sinensis), z ktorého sa vyrába zelený čaj a semenách kávovníka (Coffea spp.). V menšom množstve sa vyskytuje aj v kakaových bôboch, guarane a orechoch kola.

---

Vzorec kofeínu je C₈H₁₀N₄O₂.

---

Skladá sa z atómov uhlíka (C), vodíka (H), dusíka (N) a kyslíka (O). Má purínovú štruktúru, ktorá je charakteristická pre mnoho zlúčenín s biologickou aktivitou.

V molekule kofeínu sú tri metylové skupiny (-CH3), ktoré ovplyvňujú jeho rozpustnosť a farmakologické vlastnosti. Kofeín je slabo zásaditá zlúčenina a ľahko sa viaže na bielkoviny.

Guarana, ženšen a zelený čaj – povzbudzujúce účinky

Guarana, ženšen a zelený čaj sú tri prírodné produkty, ktoré sú známe pre povzbudzujúce účinky a zdraviu prospešné vlastnosti. Všetky obsahujú látky, ktoré stimulujú centrálnu nervovú sústavu a zvyšujú hladinu energie, avšak každý z nich má jedinečné vlastnosti a benefity.

Guarana:

• Pochádza z rastliny Paullinia cupana z Južnej Ameriky.
• Obsahuje kofeín, theobromín a teofylín, ktoré stimulujú centrálnu nervovú sústavu a zvyšujú hladinu energie.
• Zvyšuje mozgovú aktivitu a zlepšuje koncentráciu a pamäť.
• Pomáha pri spaľovaní tukov a podporuje metabolizmus.
• Môže pomôcť znížiť únavu a zlepšiť náladu.

Ženšen:

• Koreň rastliny Panax ginseng z Ázie.
• Obsahuje ginsenosidy, ktoré stimulujú centrálnu nervovú sústavu a zvyšujú hladinu energie.
• Zlepšuje kognitívne funkcie a pamäť.
• Posilňuje imunitný systém a podporuje celkové zdravie.
• Pomáha pri znižovaní stresu a úzkosti.
• Môže zlepšiť sexuálnu funkciu u mužov aj žien.

Zelený čaj:

• Vyrába sa z listov rastliny Camellia sinensis.
• Obsahuje kofeín, L-theanín a antioxidanty.
• Zvyšuje hladinu energie a zlepšuje koncentráciu.
• Podporuje spaľovanie tukov a zrýchľuje metabolizmus.
• Má silné antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia bunky pred poškodením.
• Pomáha pri znižovaní stresu a úzkosti.
• Podporuje zdravie srdca a ciev.

Ktorý z nich je ten pravý? Všetky tri produkty – guarana, ženšen a zelený čaj – môžu človeku pomôcť cítiť sa energickejšie a sústredenejšie. Najlepšia voľba pre jednotlivca závisí od individuálnych potrieb a preferencií.

Čo teda vybrať?

• Ak niekto hľadá rýchly príval energie, guarana môže byť dobrou voľbou. Je to silný stimulant, ktorý môže pomôcť prekonať únavu a zlepšiť koncentráciu.
• Ženšen je skvelý pre dlhodobé posilnenie energie a celkového zdravia. Je to adaptogén, čo znamená, že pomáha telu prispôsobiť sa stresu a zlepšuje jeho odolnosť.
• Zelený čaj je zdravá a chutná alternatíva, ktorá môže pomôcť cítiť sa energickejšie a sústredenejšie. Je bohatý na antioxidanty a má mnoho ďalších zdravotných benefitov.

Je dôležité poznamenať, že guarana, ženšen a zelený čaj nie sú vhodné pre každého. Ak je žena tehotná, dojčí alebo ak má niekto akékoľvek zdravotné problémy, pred užívaním akéhokoľvek z týchto produktov by sa mal poradiť s lekárom.

Odporúčané dávkovanie guarany, ženšenu a zeleného čaju sa líši v závislosti od produktu a jeho koncentrácie. Je dôležité dodržiavať pokyny na obale a neprekračovať odporúčané dávkovanie.

Guarana, ženšen a zelený čaj sú tri prírodné produkty, ktoré môžu človeku pomôcť cítiť sa energickejšie a sústredenejšie. Každý z nich má jedinečné vlastnosti a benefity, takže človek si môže vybrať ten, ktorý najlepšie vyhovuje jeho potrebám.